Problémy se spaním? Našich 5 tipů pro kvalitní spánek

Dopřát si kvalitní spánek je minimálně tak důležité jako pít vodu, jíst nebo se hýbat. Díky němu můžeme vykonávat běžné každodenní úkoly, koncentrovat se, bojovat s patogeny a dokonce i udržovat si zdravou váhu. Žijeme ve zrychlené době, stres zažíváme na každodenním pořádku a s problémy s usínáním nebo nekvalitním spánkem se během života setká asi každý z nás. 

Proč je kvalitní spánek důležitý?

Během spánku probíhá v našem těle řada fyziologických funkcí, které podporují fyzickou regeneraci, metabolismus, kardiovaskulární funkce ale i schopnost koncentrace či učení se. Krátkodobý nedostatek spánku se může projevit také problémy se soustředěním, ztrátou energie, podrážděností a zvyšuje riziko nehody. 

Chronický nedostatek spánku zvyšuje riziko:

• kardiovaskulárních onemocnění
• cukrovky
• obezity
• imunitních onemocnění
• hormonální nerovnováhy
• depresí, úzkostí a psychických problémů

Ať už vás spánek trápí dlouhodobě, nebo si jen procházíte náročnějším obdobím, doporučujeme vám vyzkoušet některý z tipů pro kvalitní spánek, které jsme pro vás připravili.

1) Kvalitní spánek vyžaduje spánkovou hygienu

Někdy za naší nespavostí nestojí žádné záhadné onemocnění, ale spíše nedostatečná životospráva a nepravidelný spánkový režim. Značné zlepšení můžete pocítit, když budete dodržovat zásady tzv. spánkové hygieny:

• Choďte spát a vstávejte ve stejný čas. To platí i pro víkendy. Víkendové „dospávání”, když se snažíte dohnat celý týden, vám mohou více uškodit než pomoci. I když se stane, že některý den půjdete spát později, ráno byste měli vstát v obvyklý čas.

• Vyhýbejte se odpoledním šlofíkům, nebo alespoň dbejte na to, aby netrvaly déle než 30 minut.

• Vytvořte si noční rutinu. Sada návyků a kroků opakovaných každou noc před spaním dává signál vašemu mozku, že je čas jít spát. Převlékněte se do pyžama, vyčistěte si zuby, pusťte si relaxační hudbu, nebo si čtěte… Experimentujte a poskládejte si rutinu, která vám pomůže zklidnit mysl po náročném dnu.

2) Držte na uzdě svůj stresový hormon – kortizol

Stresový hormon, kortizol, je nevyhnutný pro optimální fungování našeho těla – pokud je dodáván ve správných dávkách a ve správný čas. Hladina kortizolu je nejvyšší právě ráno. Poroto se budíme ze spánku. 

Kortizol zajišťuje rychlou reakci organismu na určitý stresový faktor, tzv. „fight or flight“, tedy „bojuj nebo uteč“. Krátce po tom, co naši předci utekli šavlozubému tygrovi, se jejich hladina kortizolu vrátila zpět do normálu. 

Problém je v tom, že v moderní společnosti jsou těmi šavlozubými tygry šéfové, data odevzdání práce a hypotéky, které nás straší v průběhu celého dne a nedá se před nimi utéct. Zažíváme dlouhodobý, chronický stres a kortizol zůstává v oběhu ve zvýšených dávkách celý den i celou noc. To může způsobit problémy s usínáním, buzením a problémy s přechodem do hlubšího spánku. 

Co se dá dělat, abychom dostali hladiny kortizolu do normálu a dosáhli kvalitního spánku?

• Minimalizujte stres nebo se naučte techniky, jak ho lépe zvládat. Pomoci může meditace, dechová cvičení či jóga.

• Vyhýbejte se cvičení před spaním. Cvičení, zejména takové, při kterém se zapotíte, dočasně zvyšuje hladiny adrenalinu a kortizolu. Tyto hormony oddalují produkci melatoninu, takže když je čas jít spát, necítíte se unavení. Cvičení s vysokou intenzitou si nechte na ráno a večer můžete zvolit mírnější jógu nebo strečink.

• Zvyšte hladiny oxytocinu. Podle výzkumů pomáhá oxytocin, známý také jako hormon, pomáhá udržovat normální hladinu kortizolu a odbourávat stres. Fyzické dotyky jsou jedním z nejrychlejších způsobů, jak zvýšit hladinu oxytocinu. Vyzkoušejte objetí, masáž nebo věnujte čas vašemu domácímu zvířátku.

3) Problémy se spaním účinně řeší CBDium 🌱

Je vědecky dokázáno, že užívání kvalitního CBD oleje má pozitivní účinky na nervový systém a imunitu, zmírňuje bolesti a záněte a působí také proti nespavosti. Vzhledem k tomu, že nejsou známy žádné nežádoucí účinky CBD oleje, je oblíbenou volbou pro pacienty se sklerózou, epilepsií, depresemi či úzkostnými poruchami. 

Už pár kapek před spaním navozuje pocit uvolnění, pomáhá s usínáním, častým buzením během noci i se syndromem neklidných nohou. Je vhodný i pro těhotné ženy, osoby s vysokým krevním tlakem i pro alergiky. CBDium kúra Spánek je namíchaná speciálně pro osoby, které trápí problémy se spánkem.

4) Poruchy spánku a usínání: Pozor na modré světlo z obrazovek

Další hormon, který stojí za hloubkou a kvalitou spánku je melatonin. Začíná se tvořit za tmy a naopak světlo jeho tvorbu potlačuje. Největším přirozeným zdrojem modrého světla je slunce. Právě díky světlu naše tělo ví, kdy je čas na zvýšenou fyzickou aktivitu a kdy máme jít spát. 

My se však nadměrně vystavujeme modrému světlu během dne i po setmění. Mohou za to obrazovky našich zařízení – televize, chytrých telefonů, tabletů, monitorů, ale i LED žárovek. Nadměrný přísun modrého světla oddaluje produkci melatoninu a to narušuje naše spánkové cykly. Pokud chcete omezit množství škodlivého světla, vyzkoušejte tyto tipy:

• Alespoň tři hodiny před spaním se vyhýbejte podsvíceným obrazovkám.

• Když trávíte mnoho času u obrazovek, nadměrné modré světlo můžete blokovat použitím brýlí s ochranou proti modrému světlu nebo zapnutím nočního režimu.

• Telefon nebo tablet vyměňte za knihu nebo elektronickou čtečku s technologií elektronického inkoustu, která snižuje poměr modrého světla.

• Do ložnice se obecně nedoporučují LED světla. Pokud používáte LED dekorační světelné pásky, vyberte si alespoň ty se žlutým světlem.

5)  Kofein a alkohol: Dobrý sluha ale zlý pán? 

Nekvalitní spánek a únavu si často kompenzujeme kofeinem. Vůně ranní kávičky je opravdu neodolatelná a kofein má nepochybně povzbuzující účinky na většinu z nás. Když si ale nedáme pozor na kvantitu a čas poslední kávy, může to negativně ovlivnit na náš spánek. 

Dokonce existuje typ lidí, tzv. pomalí metabolizátoři kofeinu, kterým může trvat vylučování kofeinu z těla až dvakrát déle. Možná mezi ně patříte i vy a nedaří se vám usnout právě proto, že máte v těle ještě stále značnou dávku kofeinu. 

Jak je na tom alkohol? Může i jedna sklenka vína k večeři narušit kvalitu vašeho spánku? Přestože na některé lidi působí jako sedativum a pomáhá jim rychleji usnout, alkohol výrazně snižuje kvalitu spánku. Už malé dávky alkoholu narušují tzv. REM fázi spánku, díky níž jsme schopni snít a regenerovat naše tělo a budíme se unavení a bez energie. Možná by stálo za zkoušku alespoň na měsíc úplně vynechat alkohol a kofein a sledovat, jaký vliv to bude mít na kvalitu našeho spánku. 

I malé změny ve vaší spánkové rutině se počítají

Náš organismus nebyl navržený na dlouhodobý stres, umělá světla z obrazovek ani na extrémní přebytek informací a stimulů, kterým denně čelíme. 

To negativně ovlivňuje kvalitu spánku a ten zase kvalitu našeho života. Přitom stačí udělat jen několik malých změn – nastavit si klidnou večerní rutinu bez obrazovek, dodržovat spánkovou hygienu a dát si větší pozor na stimulující látky a alkohol.

Pokud procházíte psychicky náročnějším obdobím, můžete si pomoci kvalitními CBD oleji, které vám pomůžou s uklidněním a nastolením psychické pohody. Věříme, že vám tyto tipy pomohou nejen zlepšit váš spánek, ale i kvalitu vašeho života. 

Sledovat nás můžete také na našem Instagramu CBDium.