Problémy so spánkom? Našich 5 tipov na kvalitný spánok

Dopriať si kvalitný spánok je minimálne tak dôležité, ako prijímať vodu, stravu alebo sa hýbať. Vďaka nemu vieme vykonávať každodenné úlohy, koncentrovať sa, bojovať s patogénmi a dokonca si aj udržiavať zdravú hmotnosť. Stres zažívame na dennom poriadku a s problémami so zaspávaním alebo nekvalitným spánkom sa počas života stretne asi každý z nás. 

Prečo je nedostatok spánku problémom?

Počas spánku prebieha v našom tele množstvo fyziologických procesov. Tie podporujú fyzickú regeneráciu, metabolizmus, kardiovaskulárne funkcie ale aj schopnosť koncentrácie či učenia sa. Krátkodobý nedostatok spánku sa môže prejaviť vo forme problémov so sústredením, stratou energie, podráždenosťou a zvyšuje riziko nehody. 

Chronické poruchy spánku zvyšujú riziko:

• srdcovocievnych ochorení
• cukrovky
• obezity
• imunitných ochorení
• hormonálnej nerovnováhy
• depresie, úzkostí a psychických problémov

Či už vás spánok trápi dlhodobo, alebo si len prechádzate náročnejším obdobím, odporúčame vám vyskúšať niektorý z tipov pre kvalitný spánok, ktoré sme pre vás pripravili.

1) Kvalitný spánok vyžaduje spánkovú hygienu

Niekedy za našou nespavosťou nestoja žiadne záhadné ochorenia. Kvalitu spánku môže skôr ovplyvniť nedostatočná životospráva a nepravidelný spánkový režim. Značné zlepšenie môžete pocítiť, ak budete dodržiavať zásady tzv. spánkovej hygieny:

• Choďte spávať a vstávajte o tom istom čase. To platí aj pre víkendy. Víkendové „dospávačky,” keď sa snažíte dobehnúť celý týždeň, vám môžu viac uškodiť ako pomôcť. Aj keď sa vám niektorý deň podarí ísť spať neskôr, ráno by ste mali vstať o obvyklom čase. 

• Vyhýbajte sa poobedným siestam alebo ich aspoň udržujte do 30 minút. 

• Vytvorte si nočnú rutinu. Séria činností opakovaných každú noc pred spaním dáva signál vášmu mozgu, že je čas ísť spať. Prezlečenie sa do pyžama, umytie zubov, relaxačná hudba, čítanie… Experimentujte a vyskladajte si rutinu, ktorá vám pomôže upokojiť myseľ po náročnom dni.

2) Pozor na stresový hormón: Držte kortizol na uzde

Stresový hormón, kortizol, je nevyhnutný pre optimálne fungovanie nášho tela – ak je v správnych množstvách a v správnom čase. Hladina kortizolu je najvyššia práve ráno. Vďaka tomu sa budíme zo spánku. 

Kortizol zabezpečuje rýchlu odpoveď organizmu na určitý stresový faktor, tzv. fight or flight, teda boj alebo ústup. U našich predkov sa hladina kortizolu vrátila väčšinou späť do normálu hneď potom, ako unikli hrozbe.

V modernej spoločnosti sú hrozbami šéfovia, hypotéky a ďalšie stresové faktory, ktoré nám prinášajú chronický stres a kortizol ostáva v obehu v zvýšených dávkach počas celého dňa aj noci. To môže spôsobiť problémy so zaspávaním, budenie a ťažkosti s prechádzaním do hlbšieho a kvalitného spánku. 

Čo sa dá robiť, aby sme dostali hladiny kortizolu do normálu a dosiahli kvalitný spánok?

• Minimalizujte stres alebo sa naučte techniky, ako ho lepšie zvládať. Pomôcť môže meditácia, dychové cvičenia či joga. 

• Vyhýbajte sa cvičeniu pred spaním. Cvičenie, najmä také, pri ktorom sa zapotíte, dočasne zvyšuje hladiny adrenalínu a kortizolu. Tieto hormóny odďaľujú produkciu melatonínu, takže keď je čas ísť spať, necítite sa unavení. Vysokointenzívne cvičenia si nechajte na ráno a večer môžete zvoliť miernejšiu jogu alebo strečing. 

• Zvýšte hladiny oxytocínu – hormónu lásky. Podľa výskumov pomáha oxytocín udržiavať kortizol v normálnych hladinách a odbúravať stres. Fyzické dotyky sú jedným z najrýchlejších spôsobov, ako zvýšiť hladiny oxytocínu. Vyskúšajte objatie, masáž alebo venujte čas vášmu domácemu zvieratku.

3) Problémy so spánkom rieši účinne CBDium 🌱

Je vedecky dokázané, že účinky CBD oleja pozitívne vplývajú na nervový systém a imunitu. CBD zmierňuje bolesti a zápaly a pôsobí aj na nespavosť. Keďže nie sú známe žiadne nežiaduce účinky CBD oleja, je obľúbenou voľbou pre pacientov so sklerózou, epilepsiou, depresiami či úzkostnými poruchami. 

Už pár kvapiek pred spaním navodzuje pocit uvoľnenia. CBD účinkuje pri zaspávaní, častom budení počas noci a aj pri syndróme nepokojných nôh. Je vhodný aj pre tehotné ženy, ľudí s vysokým krvným tlakom a aj pre alergikov. Táto CBD kúra je namiešaná špeciálne pre ľudí, ktorých trápia problémy so spánkom.

4) Poruchy spánku a zaspávania: Pozor na modré svetlo obrazoviek

Ďalší hormón, ktorý stojí za hĺbkou a kvalitou spánku je melatonín. Začína sa tvoriť za tmy a naopak svetlo jeho tvorbu potlačuje. Najväčším prirodzeným zdrojom modrého svetla je slnko.

Práve vďaka svetlu naše telo vie, kedy je čas na zvýšenú fyzickú aktivitu a kedy máme ísť spať. My sa však nadmerne vystavujeme modrému svetlu počas dňa a aj po zotmení. Môžu za to obrazovky našich zariadení – televízia, smartphony, tablety, monitory a LED žiarovky. Nadmerný prísun modrého svetla odďaľuje produkciu melatonínu a to narúša naše spánkové cykly. Ak chcete redukovať množstvo škodlivého svetla, vyskúšajte tieto tipy:

• Aspoň 3 hodiny pred spaním sa vyhýbajte podsvieteným obrazovkám.

• Ak trávite veľa času pri obrazovkách, nadmerné modré svetlo môžete blokovať použitím okuliarov s ochranou proti modrému svetlu alebo zapnutím nočného režimu. 

• Telefón alebo tablet vymeňte za knihu alebo elektronickú čítačku s technológiou e-ink, ktorá znižuje pomer modrého svetla.

• Do spálne sa všeobecne neodporúčajú LED svetlá. Ak používate LED dekoračné svetelné pásy, vyberte si aspoň tie so žltým svetlom. 

5) Kofeín a alkohol: Zlý sluha, ale horší pán? 

Nekvalitný spánok a únavu si často kompenzujeme kofeínom. Vôňa rannej kávy je naozaj neodolateľná a kofeín má nepochybne nabudzujúce účinky pre väčšinu z nás. Ak si ale nedáme pozor na kvantitu a čas poslednej kávy, môže to mať negatívny dopad na našu kvalitu spánku. 

Dokonca existuje aj typ ľudí, tzv. pomalí metabolizátori kofeínu, ktorým môže trvať vylučovanie kofeínu z tela až dvakrát dlhšie. Možno medzi nich patríte aj vy a nedarí sa vám zaspať práve preto, že máte v tele ešte stále značnú dávku kofeínu. 

Ako je na tom alkohol? Môže už pohár vína k večeri narušiť kvalitu vášho spánku? Hoci pre niektorých ľudí pôsobí ako sedatívum a pomáha im rýchlejšie zaspať, alkohol značne znižuje kvalitu spánku. Už malé dávky alkoholu narušujú tzv. REM fázu spánku, vďaka ktorej sme schopní snívať a regenerovať naše telo a budíme sa unavení a bez energie. Možno by stálo za pokus aspoň na mesiac úplne vynechať alkohol a kofeín a sledovať, aký vplyv to bude mať na kvalitu nášho spánku. 

Aj malé zmeny vo vašej spánkovej rutine sa počítajú

Náš organizmus nebol nadizajnovaný na dlhodobý stres, umelé svetlá z obrazoviek a ani na extrémny prebytok informácií a stimulov, ktorým dennodenne čelíme. 

Tieto faktory negatívne vplývajú na kvalitu spánku a ten zasa na kvalitu nášho života. Pri problémoch so spánkom však môže stačiť aj zopár malých zmien – skúste si len dopriať upokojujúcu večernú rutinu bez obrazoviek, dodržiavať lepšiu spánkovú hygienu a dať si väčší pozor na stimulujúce látky a alkohol.

Ak prechádzate psychicky náročnejším obdobím, môžete si pomôcť kvalitnými CBD olejmi, ktoré vám pomôžu s ukľudnením a nastolením psychickej pohody. Veríme, že vám tieto tipy pomôžu nielen zlepšiť váš spánok, ale aj kvalitu vášho života.

Sledovať nás môžete aj na našom Instagrame CBDium.