5 tipov na kvalitný spánok – ako ho docieliť?

Dopriať si kvalitný spánok je minimálne tak dôležité ako prijímať vodu, stravu alebo sa hýbať. Vďaka nemu vieme vykonávať bežné každodenné úlohy, koncentrovať sa, bojovať s patogénmi a dokonca aj udržiavať zdravú váhu. Žijeme v rýchlej dobe. Stres zažívame na dennodennom poriadku a s problémami so zaspávaním alebo nekvalitným spánkom sa počas života stretne asi každý z nás. 

Prečo je kvalitný spánok dôležitý?

Počas spánku prebieha v našom tele množstvo fyziologických funkcií. Tie podporujú fyzickú regeneráciu, metabolizmus, kardiovaskulárne funkcie ale aj schopnosť koncentrácie či učenia sa. Krátkodobý nedostatok spánku sa môže prejaviť ako problémy so sústredením, stratou energie, podráždenosťou a zvyšuje riziko nehody. 

Chronický nedostatok spánku zvyšuje riziko:

• Srdcovocievnych ochorení
• Cukrovky
• Obezity
• Imunitných ochorení
• Hormonálnej nerovnováhy
• Depresie, úzkostí a psychických problémov

Či už vás spánok trápi dlhodobo, alebo si len prechádzate náročnejším obdobím, odporúčame vám vyskúšať niektorý z tipov pre kvalitný spánok, ktoré sme pre vás pripravili.

1. Dodržujte spánkovú hygienu

Niekedy za našou nespavosťou nestoja žiadne záhadné ochorenia. Kvalitu spánku môže skôr ovplyvniť nedostatočná životospráva a nepravidelný spánkový režim. Značné zlepšenie môžete pocítiť, ak budete dodržiavať zásady tzv. spánkovej hygieny:

• Choďte spávať a vstávajte o tom istom čase. To platí aj pre víkendy. Víkendové „dospávačky,” keď sa snažíte dobehnúť celý týždeň, vám môžu viac uškodiť ako pomôcť. Aj keď sa vám niektorý deň podarí ísť spať neskôr, ráno by ste mali vstať o obvyklom čase. 

• Vyhýbajte sa poobedným siestam alebo ich aspoň udržujte do 30 minút. 

• Vytvorte si nočnú rutinu. Set návykov a krokov opakovaných každú noc pred spaním dáva signál vášmu mozgu, že je čas ísť spať. Prezlečenie sa do pyžama, umytie zubov, relaxačná hudba, čítanie… Experimentujte a vyskladajte si rutinu, ktorá vám pomôže upokojiť myseľ po náročnom dni.

2. Držte na uzde váš stresový hormón – kortizol

Stresový hormón, kortizol, je nevyhnutný pre optimálne fungovanie nášho tela – ak je v správnych množstvách a v správnom čase. Hladina kortizolu je najvyššia práve ráno. Vďaka tomu sa budíme zo spánku. 

Kortizol zabezpečuje rýchlu odpoveď organizmu na určitý stresový faktor, tzv. fight or flight, teda boj alebo ústup. Krátko po tom, ako naši predkovia utiekli šablozubému tigrovi, sa ich hladina kortizolu vrátila späť do normálu. 

Problém je ten, že v modernej spoločnosti sú tými šablozubými tigrami šéfovia, deadliny a hypotéky. Tie nás strašia počas celého dňa a nedá sa pred nimi utiecť. Zažívame dlhodobý, chronický stres a kortizol ostáva v obehu v zvýšených dávkach počas celého dňa aj noci. To môže spôsobiť problémy so zaspávaním, budenie a ťažkosti s prechádzaním do hlbšieho a kvalitného spánku. 

Čo sa dá robiť, aby sme dostali hladiny kortizolu do normálu a dosiahli kvalitný spánok?

• Minimalizujte stres alebo sa naučte techniky, ako ho lepšie zvládať. Pomôcť môže meditácia, dychové cvičenia či joga. 

• Vyhýbajte sa cvičeniu pred spaním. Cvičenie, najmä také, pri ktorom sa zapotíte, dočasne zvyšuje hladiny adrenalínu a kortizolu. Tieto hormóny odďaľujú produkciu melatonínu, takže keď je čas ísť spať, necítite sa unavení. Vysokointenzívne cvičenia si nechajte na ráno a večer môžete zvoliť miernejšiu jogu alebo strečing. 

• Zvýšte hladiny oxytocínu. Podľa výskumov pomáha oxytocín, známy aj ako hormón, pomáha udržiavať kortizol v normálnych hladinách a odbúravať stres. Fyzické dotyky sú jedným z najrýchlejších spôsobov, ako zvýšiť hladiny oxytocínu. Vyskúšajte objatie, masáž alebo venujte čas vášmu domácemu zvieratku.

3. Pomôžte si prírodnými CBD olejmi

Je vedecky dokázané, že užívanie kvalitného CBD oleja má pozitívne účinky na nervový systém a imunitu. CBD zmierňuje bolesti a zápaly a pôsobí aj na nespavosť. Keďže nie sú žiadne známe nežiaduce účinky CBD oleja, je obľúbenou voľbou pre pacientov so sklerózou, epilepsiou, depresiami či úzkostnými poruchami. 

Už pár kvapiek pred spaním navodzuje pocit uvoľnenia. CBD pomáha pri zaspávaní, častom budení počas noci a aj pri syndróme nepokojných nôh. Je vhodný aj pre tehotné ženy, ľudí s vysokým krvným tlakom a aj pre alergikov. Táto CBD kúra je namiešaná špeciálne pre ľudí, ktorých trápia problémy so spánkom.

4. Pozor na modré svetlo z obrazoviek

Ďalší hormón, ktorý stojí za hĺbkou a kvalitou spánku je melatonín. Začína sa tvoriť za tmy a naopak svetlo jeho tvorbu potlačuje. Najväčším prirodzeným zdrojom modrého svetla je slnko. Práve vďaka svetlu naše telo vie, kedy je čas na zvýšenú fyzickú aktivitu a kedy máme ísť spať. 

My sa však nadmerne vystavujeme modrému svetlu počas dňa a aj po zotmení. Môžu za to obrazovky našich zariadení – televízie, smartphonov, tabletov, monitorov ale aj LED žiaroviek. Nadmerný prísun modrého svetla odďaľuje produkciu melatonínu a to narúša naše spánkové cykly. Ak chcete redukovať množstvo škodlivého svetla, vyskúšajte tieto tipy:

• Aspoň 3 hodiny pred spaním sa vyhýbajte podsvieteným obrazovkám.

• Ak trávite veľa času pri obrazovkách, nadmerné modré svetlo môžete blokovať použitím okuliarov s ochranou proti modrému svetlu alebo zapnutím nočného režimu. 

• Telefón alebo tablet vymeňte za knihu alebo elektronickú čítačku s technológiou e-ink, ktorá znižuje pomer modrého svetla.

• Do spálne sa všeobecne neodporúčajú LED svetlá. Ak používate LED dekoračné svetelné pásy, vyberte si aspoň tie so žltým svetlom. 

5. Kofeín a alkohol: Dobrý sluha ale zlý pán? 

Nekvalitný spánok a únavu si často kompenzujeme kofeínom. Vôňa rannej kávičky je naozaj neodolateľná a kofeín má nepochybne nabudzujúce účinky pre väčšinu z nás. Ak si ale nedáme pozor na kvantitu a čas poslednej kávy, môže to mať negatívny dopad na našu kvalitu spánku. 

Dokonca existuje aj typ ľudí, tzv. pomalí metabolizátori kofeínu, ktorým môže trvať vylučovanie kofeínu z tela až dvakrát dlhšie. Možno medzi nich patríte aj vy a nedarí sa vám zaspať práve preto, že máte v tele ešte stále značnú dávku kofeínu. 

Ako je na tom alkohol? Môže už pohár vína k večeri narušiť kvalitu vášho spánku? Hoci pre niektorých ľudí pôsobí ako sedatívum a pomáha im rýchlejšie zaspať, alkohol značne znižuje kvalitu spánku. Už malé dávky alkoholu narušujú tzv. REM fázu spánku, vďaka ktorej sme schopní snívať a regenerovať naše telo a budíme sa unavení a bez energie. Možno by stálo za pokus aspoň na mesiac úplne vynechať alkohol a kofeín a sledovať, aký vplyv to bude mať na kvalitu nášho spánku. 

Aj malé zmeny vo vašej spánkovej rutine sa počítajú

Náš organizmus nebol nadizajnovaný na dlhodobý stres, umelé svetlá z obrazoviek a ani na extrémny prebytok informácií a stimulov, ktorým dennodenne čelíme. 

To negatívne vplýva na kvalitu spánku a ten zas na kvalitu nášho života. Pritom stačí urobiť len niekoľko malých zmien. Stačí si len vyskladať si upokojujúcu večernú rutinu bez obrazoviek, dodržiavať spánkovú hygienu a dať si väčší pozor na stimulujúce látky a alkohol.

Ak prechádzate psychicky náročnejším obdobím, môžete si pomôcť kvalitnými CBD olejmi, ktoré vám pomôžu s ukľudnením a nastolením psychickej pohody. Veríme, že vám tieto tipy pomôžu nielen zlepšiť váš spánok, ale aj kvalitu vášho života.

Sledovať nás môžete aj na našom Instagrame CBDium.